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UZ通信

カラダ・アタマ・ココロの遊び

2時間50分への道のり ー榛名湖マラソンを終えて

9月27日、日曜日に榛名湖マラソンに参加した。「日本一標高の高いコースを走るフルマラソン」と謳われるこの大会のコースは、ほとんどが坂道だった。42.195㎞は予想程度には辛く、レースから3日たった今も脚に疲れが残っている。

今日は初マラソンの反省と、次レース(12/27、サヨナラ2015年の瀬マラソンin所沢)までの取り組みを書く。

1、結果
2、時期別練習
3、レース当日の食事/装備/ペース
4、反省
5、次レースへの取り組み
6、最後に

1、結果
・タイム  = 3時間14分47秒
・部門別順位= 16位/104人中
・全体順位 = 64位/1263人中

ひとまず3時間30分という目標は達成した。1㎞4分36秒ということで、練習時(1㎞4分40~50秒)より少し早いペースで走れたことになる。これは、本番効果と、コースへの適性に起因していると考える。

本番効果(勝手に名付けた)とは、当日の応援や競争相手、雰囲気によってパフォーマンスが上がる効果のことである。これまで1人で練習してきた自分にとって、共に走るランナーの存在は嬉しかったし、刺激にもなった。競争相手の存在によって気持ちを強く保つことができ、ペースを保てたのが大きな要因。

コースへの適性は、そのままであるが、自分と相性の良いコースだったということ。坂道が多く厳しいと言われていたが、登りは頑張って耐え、下りでスピードを出すタイプの自分には合っていた。


2、時期別練習
【6月中旬~7月前半】3㎞&腕立て50回/日
【~7月後半】3㎞&腕立て50回/日
【~8月前半】5㎞&腕立て50回/日
【~8月後半】10㎞&腕立て60回&スクワット50回/日
【~9月25日】10㎞&腕立て60回&スクワット50回/日
【9月26日】休養

【6月中旬~7月前半】3㎞&腕立て50回/日
練習を開始した時期。1日の走行距離は3㎞ほどで、その内半分は歩き。全然走れないことにショックをうけた。高校3年の夏からろくな運動もせず、4年も経っているのだから、当たり前だけれども。
毎日少しでも走ることを意識し、腕立て50回も習慣にした。
というのも、高校時代のラントレーニングでは、脚以上に腕が疲れることが多かったから。走る上で腕が大事なことは感覚的に理解していたし、結果的にはここまで続けてきた「腕立て」によって完走できたといっても過言ではない。過言。でも大事だった。

asobot8.hatenablog.com

 

【~7月後半】3㎞&腕立て50回/日
インターン選考やら試験やらを犠牲にしても、毎日のランニングは欠かさなかった。1日3㎞は走れるようになる。調子のよい日は(週に2度程)は、5㎞弱を走破することも。

【~8月前半】5㎞&腕立て50回/日
レースが近づくものの、5㎞しか走れないことに危機感を抱き始めた時期。毎日淡々と走り続けた。調子がいい時は7㎞程走れるようになる。腕立ては継続。

【~8月後半】10㎞&腕立て60回&スクワット50回/日
このままでは流石にヤヴァイと感じ、1日の走行距離を10㎞に伸ばした。後半はペースが落ちるものの、意外と頑張れることを知る。
1マイル4分の壁や甲子園150㎞の大台のように、自分にもできるんじゃないか?という素敵な思い込みの重要性を再認識した。1日50回のスクワットを併せて開始し、タイムの計測も始めた。といっても測るだけで、意識はしなかった。(10㎞・50分程のペース)

ランタスティック(兄に勧められ使い始めた)
https://www.runtastic.com/

【~9月25日】10㎞&腕立て60回&スクワット50回/日
もう少し距離を伸ばさないとなあと思いつつも、web上では「1ヶ月前は調整の時期で練習しすぎないように」との情報が溢れていた。結果的には、1日10㎞ペースを守ることにした。タイムは45分~50分程を目安にしていた。今思えば、1週間前からは徐々に練習量を減らすべきだったし、2日前に10㎞走ったのは明らかにミスだった。

 

asobot8.hatenablog.com

【9月26日】休養

練習を開始して以来、初めて何もしなかった。
高崎市のホテルに移動し、松屋で牛丼を食べ、友人にくだらない実況動画を送り、ゆっくり休む。

3、レース当日の食事/装備/ペース
【当日の食事】
・餅3つ(朝)
・スポーツドリンク(レース中、給水ポイントで毎回)
・梅干し8個(レース中、エイドステーションの度に)
・バナナ1本(レース中、最終盤に1/3本) 

当日は9時30分のスタートから逆算して、朝5時に起床。餅3つとスポーツドリンクの朝食を済ませ、会場に向かう。レース前の食事は結局それが最後になった。そして、レース終盤にはちゃんとエネルギーが切れた。ラスト3㎞地点でバナナを食べたことで、なんとか復活を遂げたものの、ウイダーやチョコレート等をもう少し食べておけばよかったと後悔。

梅干しを食べた理由は、先日伯父が「登山途中に足が痙攣して休んでいたところ、山小屋の方が梅干しをくれた。食べるとすぐにおさまった」と言っていたことをレース中に思い出したから。明らかに毎回食べてて、変人だったと思う。対照実験できないので効果は不明だが、このジンクスにより、今後も変人になる予定。

【レース時の装備】
・普通のランニングウェア
・普通のランニングパンツ
・装備品=なし
・ミズノ ウェーブイダテン ダイナ2

高校サッカー部時代から、着るものには無頓着で、スパイクにはこだわっていた。ウェアだったり、サポーターや体に張るパッチにこだわるなら、靴にお金をかけた方がいいと思う。目指すタイムによって靴を選ぶ基準も異なるので、「webで調べて候補を絞り→店舗で試し履き→購入」という流れがおすすめです。

尚、装備品は、アイフォンとイヤホンの装着を予定していたが、「今までもペースは考えてこなかったし」と直前になって外すことを決意。 

www.amazon.co.jp

※僕はこのシューズに満足しています。しかし、他のランナーの方は、アシックス率が圧倒的に高く、メーカーへの信頼が感じられました。驚くレベルでアシックスの方が多かったので参考までに。

【ペース配分】
・10㎞ 45分(1㎞4分30秒)
・18㎞ 80分(1㎞4分30秒)
・26㎞ 120分(1㎞5分)
・34㎞ 160分(1㎞5分)
・ゴール 195分(1㎞4分30秒)

電光掲示板の時計から考えると、だいたいこのようなペースとなる。
1・2周目で何人か抜き、3・4周目で何人かに抜かれ、5周目で少し抜いてゴールした。前に63人ゴールしたと考えると、一度も会えなかった方多数。


4、反省
・身体が重かった点→5へ
・上半身が弱かった点→5へ
・15㎞以上を経験しておかなかった点
→11月に練習試合実施
・レース終盤、エネルギーが不足した点
→当日準備


5、次レースへの取り組み
今回のレースでは、目標タイムを達成したものの、敗北感の方が強かった。レース終了時に、「今年中に3時間切り」、とつぶやいたが、正直あまりワクワクしないし、達成してもまた負けることになる。

僕は走り始めて3ヶ月のペーペーだから伸びしろは大きく、年も若く、時間だってある(それに表彰台にのりたい)。さらに、課題も明確で、打ち手もある(それに表彰されたい)。

以上のことを踏まえ、次の目標は「2時間50分」に設定する。練習時に3時間のペースに慣れれば、本番では2時間50分を切れるだろうし、1㎞4分15秒のペース(の練習を続けることは)はラクではないけれど、ギリギリ達成できそうなちょうどいい目標だと思う。

目標達成に向けた、3つの取り組みとレース当日の注意点。

①スタミナをつける
ー11月に400㎞走る
中盤~後半でブレーキがかかると、たぶん目標は達成できない。そのためには、走り込むしかないので、11月にはサブ3の目安とも言われる、400㎞を走りたい。1日12㎞(9㎞ラン+3㎞ジョグ)をデフォルトにし、週2回は15㎞程走ってみる。

②体幹を鍛える
ー腕立て&スクワット100回/日
フルマラソンを走る中で、腕の振りに助けられることが多々あった。どうしても脚だけだと走りきれないから、今度はきちんとやる。また頭を3時間支える首の筋肉も必要だと感じたので、全身を意識しながら筋トレをする。

③身体を軽くする 
ー5㎏痩せる
マラソンの世界では、「1㎏軽くなると、3分早くなる」という話が定説としてあるし、実際にそうだと思う。僕は同じタイム周辺で走っていた、他の選手に比べ5㎏は重いから、15分は間違いなく縮められる。
身体が重いと、怪我の確率も高まるし、いいことはないので、10月中にきちんと落としたい。11月にきっちりトレーニングを積める状態に持っていく。

・レース当日
ー当日は、餅、うどん、ゼリー、チョコレート等、1000kcal程蓄えてレースに挑むこと。 

6、最後に
そもそもマラソンを始めた理由は、自分を変えたいからだったし、それは今も変わらない。マラソンを通じて、難しいことはわかっているが、精神的に変わりたいと思っている。「プロセスに神は宿る」と考えて、日々鍛錬する。


淡々と練習を積み、淡々と結果を出せる人間になりたい。

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